Se assomigli al team di Men Life Web Journal, lavorare da casa ha significato una cosa, spuntini senza fine. Quando ti ritrovi a cercare di scrivere una nuova proposta a pochi passi dalla dispensa, può essere difficile mantenere la tua attenzione concentrata e il tuo girovita tagliato. Infatti, sebbene al momento non siamo autorizzati a viaggiare, grazie alle restrizioni di blocco COVID-19, ciò non ci ha impedito di fare un numero record di viaggi al frigorifero e ritorno. Ma la quarantena non deve eguagliare uno scoppio di isolamento secondo la dottoressa Michelle Celander, direttrice del programma e della scienza presso WW (precedentemente nota come Weight Watchers).
“Sia che tu stia cercando di gestire il tuo peso o semplicemente di sviluppare abitudini salutari durante il blocco, la chiave è iniziare facendo piccoli ma intelligenti scambi, piuttosto che rivedere completamente tutto ciò che ti piace mangiare. Limitarsi ti farà solo sentire deprivato ed è difficile da sostenere", dice. “Mentre trascorri così tanto tempo in più a casa, è importante prendersi il tempo per controllare i segnali di fame e chiedersi prima di raggiungere il cibo: sei veramente affamato o ti stai rivolgendo al cibo per un altro motivo come la noia o lo stress? È importante concentrarsi sul riconoscimento dei segnali di fame e di pienezza e iniziare a identificare quando si sta mangiando è influenzato da altre cose come le emozioni indesiderate.
Abbiamo parlato con il dietista qualificato e il ricercatore a livello di dottorato per scoprire i migliori snack salutari per impedirti di esagerare durante l'isolamento. Ma prima di passare a spuntini ipocalorici e combinazioni di cibi salutari, il dottor Celander afferma che è importante avere un'idea delle basi; come i macronutrienti.
Cosa sono i macronutrienti?
Anche se avresti sicuramente sentito il termine "macronutriente" prima, definirlo può essere completamente un'altra cosa. In parole povere, macronutrienti è il nome dato ai principali fornitori di nutrienti nel corpo. Oltre a fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare, i macronutrienti o "macro" servono a molti altri scopi preziosi. Essenzialmente, i macronutrienti sono suddivisi in tre categorie;
- Carboidrati
- Proteina
- grassi
Tutti e tre questi macronutrienti forniscono energia, misurabile in calorie o kilojoule, mantenendoti attivo e attivo per tutto il giorno. Ma non tutti i macronutrienti sono creati allo stesso modo. Il nutrizionista e naturopata Reece Carter ha affermato che quando si tratta di snack salutari, ci sono alcuni alimenti che dovrebbero essere messi in primo piano.
“Invece di snack altamente trasformati, concentrati su cibi più ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali. Le proteine e le fibre sono particolarmente importanti perché ci aiutano a mantenerci sazi più a lungo e assicurano un'energia prolungata", afferma Carter. “Prova a tenere a portata di mano snack salutari come noci, frutta, verdure tagliate, uova sode e yogurt. In questo modo, puoi assicurarti non solo di frenare quel crollo delle 15:00, ma anche di fornire al tuo corpo i nutrienti essenziali per cogliere davvero la giornata.
Carboidrati
Nella tua dieta, i carboidrati, meglio conosciuti come carboidrati, sono i fornitori di energia più importanti e comuni per la tua attività fisica e mentale quotidiana. Potresti avere l'impressione che tutti i carboidrati siano cattivi, ma non è necessariamente così. In effetti, alcuni carboidrati sono di vitale importanza per le funzioni e le prestazioni del cervello, vale solo la pena sapere quali. In senso generale, puoi dividere questo macronutriente in due sezioni;
- Carboidrati semplici (Monosaccaridi), come suggerisce il nome, sono i principali fornitori di energia per il corpo. Questi sono generalmente cibi ricchi di zucchero che non fanno per te.
- Carboidrati complessi (Polisaccaridi) sono una grande fonte di energia più duratura che permette al tuo corpo di funzionare. Spesso questo include cibi a base di amido come patate dolci, cereali e legumi.
Nonostante quello che potresti aver sentito, i carboidrati non sono il diavolo. In effetti, Carter suggerisce che una dieta equilibrata è molto più favorevole a uno spuntino sano e felice.
"Non consiglio mai di eliminare interi gruppi di alimenti, ma è probabile che se ti alleni di meno durante il blocco, potresti aver bisogno di un po' meno carburante", afferma il nutrizionista ed esperto di diete. "Apporta piccole modifiche alle dimensioni delle porzioni se sei meno attivo del solito, ma non eliminare interi gruppi di alimenti come i carboidrati. Hai ancora bisogno di molti carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre da fonti alimentari integrali per la salute e il benessere generale.
Proteina
Abbiamo tutti sentito parlare delle proteine, ma si scopre che la scienza dietro di esse è un po' più complessa del semplice petto di pollo. Nello specifico, le proteine sono costituite da catene collegate di amminoacidi; il corpo umano contiene un totale di 20 diversi amminoacidi. Questi amminoacidi sono classificati in tre segmenti; essenziale, semi-essenziale e non essenziale. Il corpo umano non è in grado di produrre amminoacidi essenziali sufficienti, quindi seguire una dieta ricca di proteine e grassi è fondamentale per la tua salute. Potresti anche optare per integratori proteici, tuttavia, le proteine ingerite da fonti alimentari ti serviranno sempre meglio.
“Prima di accumulare integratori costosi o polveri proteiche altamente trasformate e snack, dai un'occhiata alla tua dieta. I cibi integrali di buona qualità come le uova sono ricchi di proteine e vitamine naturali", afferma Carter. “Sono un alimento base economico e accessibile e sono ideali per lo sviluppo muscolare, il recupero e l'energia sostenuta. Inoltre, costano meno di $ 1 a servizio. Considera anche l'aggiunta di altri alimenti come carni magre, pollame, latticini e frutti di mare per aumentare l'assunzione di proteine con un approccio che privilegia il cibo".
Grasso
Il grasso è la linfa vitale del nostro corpo. I lipidi (grassi) si presentano in forma solida (burro, grasso di cocco) o liquida (oli vegetali e vegetali). Sebbene siamo stati addestrati per tutta la vita a evitare il grasso come la peste, il grasso è in realtà una componente fondamentale della tua dieta e non dovrebbe essere ignorato in nessuna circostanza. Il trucco è evitare i grassi trans, che troverai nei prodotti da forno, nei cibi fritti e nella margarina.
Spuntini salutari per perdere peso
Ora che hai un'idea di cosa stai mettendo nel tuo corpo, sei meglio attrezzato per prendere le decisioni giuste. Trovare il perfetto equilibrio di macronutrienti sarà il modo migliore per dare un senso al corridoio degli spuntini. "Anche se essere in isolamento non significa che diventerai automaticamente carente di nutrienti specifici, ci sono alimenti che puoi mangiare che possono aiutare ad affrontare alcune delle sfide che potresti dover affrontare da solo", afferma il dott. Celander.
“Cerca alternative più sane ai tuoi cibi preferiti che siano comunque altrettanto soddisfacenti. Cogli anche la possibilità di essere creativo in cucina. Ad esempio, hamburger e pizza fatti in casa possono essere altrettanto deliziosi se fatti con carne magra e formaggio magro. Oppure prova ad aumentare la pasta alla bolognese o la torta del pastore con verdure extra grattugiate come zucchine e carote e opta per latticini a basso contenuto di grassi rispetto a quelli integrali per aiutare a ridurre la quantità di grassi saturi e l'energia totale che assumi ogni giorno.
Ecco un elenco dei migliori snack salutari per la perdita di peso.
1. Uova
"Con le raccomandazioni per rimanere a casa il più possibile, potresti perdere la tua dose regolare di sole, che rimane il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D", afferma il dott. Celander. Pochi alimenti contengono vitamina D, tuttavia le uova, così come i pesci grassi come sardine, sgombri e salmone, sono alcune delle migliori fonti alimentari - sono anche un alimento ZeroPoint su WW, il che significa che non devono essere misurati o monitorati quando segui il programma, rendendoli un ottimo alimento da asporto.
Inoltre, le uova sono ricche di un'ampia e complessa varietà di vitamine e minerali che servono a molteplici scopi nel corpo.
“Le uova sono ricche di vitamina D, che è importante per la salute delle ossa e l'immunità; e contengono anche un sacco di proteine, per il recupero muscolare", afferma Carter. "Assicurati di mangiare l'uovo intero anziché solo gli albumi perché l'uovo intero contiene più vitamine, minerali e proteine rispetto ai bianchi da soli. Nel complesso, le uova intere sono migliori per te.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Alto
Contiene: Vitamina D, Vitamina A
2. Kiwi
Con tutti coloro che cercano di raggiungere le loro attuali capacità di salute, c'è stata una grande spinta per gli alimenti che potenziano il sistema immunitario. “Insieme agli agrumi tra cui arance, tangelos, limoni, lime, mandarini e pompelmi - tutti maturi e pronti nei mesi più freddi - cercate il kiwi, che ha il doppio del contenuto di vitamina C di un'arancia. Con potenti antiossidanti chiamati luteina e zeaxantina, il kiwi è stato studiato per il suo potenziale ruolo nel potenziare l'immunità, oltre a proteggere dalla degenerazione maculare, una delle principali forme di cecità", afferma il dott. Celander.
Carboidrato: Alto
Proteina: Basso
Grasso: Basso
Contiene: Vitamina C
3. Noci miste
Collegate a un tasso ridotto di malattie cardiache, le noci sono una fonte incredibilmente preziosa di grassi naturali. Le prelibatezze della natura, le noci sono anche molto sazianti, il che significa che un colpo veloce non ti lascerà di nuovo affamato in pochi minuti. Ma attenzione, l'alto livello di grassi rende questo spuntino sano ricco di calorie.
Carboidrato: Moderato
Proteina: Moderato
Grasso: Alto
Contiene: Magnesio, Vitamina B-6
4. Yogurt greco
Lo yogurt greco non zuccherato è uno spuntino delizioso e salutare quando hai voglia di qualcosa di cremoso. Oltre ad essere un'ottima fonte di calcio e potassio, lo yogurt greco è anche ricco di proteine, aiutandoti a rimanere sazio più a lungo.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Moderato
Contiene: Calcio, Potassio, Proteine, Zinco, Vitamina B6, Vitamina B12
5. Bastoncini di sedano
Un classico snack a basso contenuto di carboidrati, i bastoncini di sedano sono essenzialmente solo acqua con alcuni vantaggi aggiuntivi. Questi non hanno quasi calorie, quindi mentre i bastoncini di sedano non ti riempiranno necessariamente di energia, terranno a bada la tua fame.
Carboidrato: Basso
Proteina: Basso
Grasso: Basso
Contiene: Potassio
6. Salmone
"In tempi di incertezza e di sentirsi rinchiusi a casa, potresti scoprire che il tuo umore sta scivolando", afferma il dott. Celander. “Anche se non esiste un alimento che da solo possa migliorare il tuo umore, ce ne sono molti che possono aiutare se consumati come parte di una dieta equilibrata. Ad esempio, mangiare cibi ricchi di triptofano, come pesce, pollo, tacchino, uova, fagioli, avena e formaggio, aiuta a creare serotonina, che è coinvolta nella regolazione dell'umore e del sonno. Gli alimenti contenenti acidi grassi omega-3, come le varietà oleose di pesce, come il salmone, possono anche aiutare a ridurre il rischio di umore depresso".
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Alto
Contiene: Triptofano, Cobalamina
7. Date
Se stai cercando una soluzione dolce, i datteri sono il modo perfetto per interrompere il ciclo. La frutta secca è ricca di zuccheri naturali, il che la rende uno spuntino salutare che non solo soddisferà le tue voglie, ma manterrà alti i tuoi livelli di energia.
Carboidrato: Alto
Proteina: Basso
Grasso: Basso
8. Cioccolato fondente
Ricco di flavanoli che possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, il cioccolato fondente è un delizioso spuntino per perdere peso. Assicurati di optare per un'opzione che contenga almeno il 70% di coca solida, tutto il resto di solito è solo pieno di zucchero.
Carboidrato: Moderato
Proteina: Moderato
Grasso: Basso
Contiene: Magnesio, Potassio, Zinco
9. Frullato di proteine del siero di latte
Non ci vuole un genio per capire che i frullati di proteine del siero di latte includeranno una discreta quantità di proteine, rendendoli uno dei migliori alimenti sani per la costruzione di fibre muscolari in questo elenco. Una proteina del siero di latte di alta qualità conterrà regolarmente pochissimi grassi e pochi carboidrati, il che significa che questo spuntino sano si registra anche come alimento a basso contenuto calorico.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Basso
Contiene: proteine del latte
10. Tonno in scatola
Ricco di proteine e grassi naturali, il tonno in scatola è uno snack salutare che può essere consumato in qualsiasi momento della giornata. Come altri pesci grassi, il tonno ha una solida quantità di oli omega, che possono aiutare la funzione cerebrale e lo sviluppo muscolare. Fai solo attenzione, il tonno aromatizzato può nascondere una grande quantità di zuccheri e grassi, quindi assicurati di controllare le macro sulla lattina.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Moderato
Contiene: Triptofano, Cobalamina
11. Burro di arachidi
Un burro di arachidi di qualità dovrebbe essere composto da tre ingredienti; arachidi, sale e burro. Se sei riuscito a raccogliere proprio questo, allora ti sei procurato uno spuntino sano per perdere peso. Lo snack a basso contenuto di carboidrati è però ricco di calorie, grazie al suo significativo contenuto di grassi.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Alto
Contiene: Magnesio, Ferro
12. Popcorn scoppiati ad aria
Il dottor Celander afferma che i popcorn scoppiati ad aria sono uno spuntino salutare che puoi mangiare molto, grazie al suo basso contenuto di carboidrati e calorie. "È un ottimo scambio intelligente per le patatine e ti dà qualcosa da sgranocchiare durante il giorno", dice.
Carboidrato: Moderato
Proteina: Moderato
Grasso: Moderato
Contiene: Calcio, Potassio, Vitamina A, Vitamina K
13. Toast integrali con ricotta e miele
"I carboidrati nutrienti sono la soluzione migliore per quando hai bisogno di un po' di energia veloce", afferma il dott. Celander. “Ti daranno una spinta e ti faranno andare avanti più a lungo di un cibo ad alto contenuto di zucchero. Se il pane tostato integrale non fa per te, prova dei cracker integrali o una piccola vaschetta di yogurt magro con frutta fresca.
Carboidrato: Alto
Proteina: Alto
Grasso: Alto
14. Uva congelata
Alcuni di noi preferiscono assaporare i nostri snack, quindi invece di prendere i dolci, il dottor Celander suggerisce di andare nel congelatore. “L'uva o i frutti di bosco congelati richiedono più tempo per essere mangiati rispetto, ad esempio, a un cioccolato che scompare in pochi secondi. Anche un cappuccino bollente o una tazza di tè fumante possono fare il trucco", dice.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Alto
Contiene: Triptofano, Cobalamina
15. Pistacchi nel guscio
“Quando entra in gioco il mangiare emotivo e hai provato un'attività non alimentare come una passeggiata ma non ha funzionato, opta per spuntini che richiedono un po' di tempo per essere preparati come pistacchi in guscio, frutta che devi sbucciare (prova un mandarino), o un gelato fatto con yogurt, frutta tritata e una spolverata di cereali e noci”.
Carboidrato: Moderato
Proteina: Alto
Grasso: Alto
Contiene: Vitamina B6, Magnesio, Ferro
Altri suggerimenti per uno spuntino sano
Mentre ottenere una presa delle tue idee per uno spuntino salutare è un modo per rimanere in forma durante questo periodo di prova, non è l'unico modo per battere la battaglia del rigonfiamento. Il dottor Celander afferma che il primo passo per riuscire a mangiare mentre si lavora da casa è rendersi conto che non è uno sprint. “È importante riconoscere che farai uno spuntino durante questo periodo, e va bene. Quello su cui dovresti concentrarti è come lo fai.”
Ecco i consigli del dottor Celander per uno spuntino sano.
Imposta un piano per gli spuntini
Solo perché sei a casa, non significa che devi rivedere completamente la tua routine. Pensa a quali momenti della giornata mangeresti in genere quando sei in ufficio, ad esempio, e cerca di fare lo stesso a casa. Ad esempio, se di solito pranzi a mezzogiorno e fai uno spuntino alle 14, fai lo stesso a casa. Questo ti aiuterà a tornare alla tua struttura normale e a limitare la tentazione di pascolare senza pensare durante il giorno.
Prenditi il tempo per preparare uno spuntino
Pianificare in anticipo è la chiave per avere qualcosa di nutriente a portata di mano quando la fame colpisce. Quando fai la spesa, passa un po' di tempo quando arrivi a casa tagliando frutta e verdura in pezzi delle dimensioni di uno spuntino. Se l'ora di pranzo è impegnativa perché hai poco tempo, cerca di cucinare in batch verdure e proteine magre (ciao stagione della pentola a cottura lenta!) Nei fine settimana, quindi tutto ciò che devi fare è riscaldarle ogni giorno per pranzo.
Tieni traccia del tuo spuntino
Spesso mangiamo troppo perché dimentichiamo ciò che abbiamo già mangiato durante la giornata. Prendere nota di ciò che mangi è un promemoria visivo di ciò che hai consumato, che ti aiuta a rimanere responsabile delle scelte alimentari sane che fai. Puoi tenere traccia utilizzando un diario, un taccuino, scattando foto del tuo cibo o utilizzando un'app appositamente creata come l'app WW.
Hai ancora domande? Ti abbiamo coperto?
Domande frequenti generali
Qual è il miglior snack per dimagrire?
I migliori snack per perdere peso sono i bastoncini di sedano con burro di arachidi e uova. Questo perché ognuno raggiunge un livello salutare di macronutrienti.
Posso mangiare spuntini la sera?
È meglio fare pasti abbondanti piuttosto che fare continuamente spuntini, tuttavia, se non riesci a combattere la fame a tarda notte, opta per un bicchiere d'acqua e delle noci.
Il tonno in scatola è salutare?
Per la maggior parte, il tonno in scatola è estremamente salutare. Il pesce ha alti livelli di proteine e acidi grassi omega 3, basta fare attenzione ai livelli di magnesio e sale.
