Ti sei chiesto cosa fa la creatina? Non sei solo. In effetti, la frase creatina monoidrato è qualcosa che hai sicuramente sentito lanciare in palestra durante un allenamento, ma la giuria è ancora fuori dall'integratore sportivo. Puoi berlo, puoi prenderne capsule e ha una seria base di fan nella comunità del fitness. La creatina, insieme a una dieta sana e all'esercizio fisico, potrebbe essere la chiave per il corpo dei tuoi sogni. Ma basta con le chiacchiere da venditore, passiamo alla scienza.
Questo articolo contiene tutti i fatti, le statistiche, le campane e i fischietti di cui hai bisogno per capire veramente cos'è la creatina. E una volta che sei al corrente, abbiamo la nostra raccomandazione per i sei migliori integratori di creatina per il tuo prossimo allenamento. Quindi, metti quelle fasce antisudore e cominciamo.
Cos'è la creatina?
Per dirla semplicemente, la creatina monoidrato è un integratore che migliora le prestazioni, che ha il potenziale per aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche. Una molecola naturale prodotta nel corpo dagli amminoacidi, la creatina è prodotta principalmente nel fegato e, in misura minore, nei reni e nel pancreas. La sostanza aiuta i muscoli a produrre energia durante le prestazioni o l'esercizio ad alta intensità, quindi naturalmente è diventato un grande business nel business di diventare grandi.
Secondo una ricerca dell'Università della Florida, circa il 95% della creatina del tuo corpo è immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, che, se aumentata, aiuta il corpo a produrre una molecola ad alta energia chiamata ATP.
Può sembrare eccessivamente tecnico, ma il corpo è una cosa meravigliosamente complessa. La buona notizia è che la creatina si trova anche in una varietà di alimenti. Il corpo trasforma le sue riserve di creatina in energia durante il sollevamento di carichi pesanti o l'esecuzione di esercizi ad alta intensità, che per coincidenza è ciò che trascorri la maggior parte del tuo tempo in palestra (quando non ti fai i selfie allo specchio). L'integrazione di creatina assicurerà che le riserve di creatina del tuo corpo siano riempite e possa compensare la mancanza di creatina dalla tua dieta.
Cosa fa la creatina?
Mentre molti sosterrebbero che la creatina è un viaggio di sola andata per diventare gonfio, l'integratore è forse il più frainteso nei circoli di fitness. Alcuni bodybuilder giurano sulla sostanza, mentre altri ne evitano del tutto, quindi la domanda sorge spontanea: cosa fa la creatina?
- Aumenta le riserve di fosfocreatina - Per la maggior parte, la polvere di creatina ha la funzione principale di aumentare le riserve di fosfocreatina nel corpo. Come accennato in precedenza, ciò consente una maggiore produzione di ATP, una fonte energetica fondamentale per attività ad alta intensità.
- Guadagno muscolare - Laddove la creatina ha acquisito maggiore attrattiva è stata nelle sue proprietà di guadagno muscolare. A differenza degli steroidi che promuovono la stimolazione della crescita muscolare, la creatina monoidrato lo fa da una base secondaria. Ad esempio, l'assunzione di creatina in polvere può aumentare il carico di lavoro, consentendoti di aumentare il lavoro o il volume totale in una singola sessione. Allo stesso modo, uno studio della University of Wisconsin-Medical School ha scoperto che era efficace nel migliorare la segnalazione cellulare che aiuta la riparazione muscolare e la crescita muscolare.
- Migliora l'idratazione cellulare - Uno studio del Global Fitness Services di New York ha scoperto che la creatina ha anche aiutato ad aumentare il contenuto di acqua all'interno delle cellule muscolari, causando un effetto che può migliorare la crescita muscolare. All'interno di questo, tuttavia, la maggior parte degli utenti di creatina ha riportato un peso idrico elevato, quindi coloro che cercano di sporgersi potrebbero essere delusi nel vedere aumentare il loro peso complessivo mentre assumono l'integratore.
- Altera i livelli ormonali - Sul lato positivo, l'assunzione di integratori di creatina ha dimostrato di aumentare gli ormoni anabolici, come l'IGF-1. Inoltre, gli utenti della sostanza hanno segnalato livelli più bassi della proteina miostatina, che può inibire la nuova crescita muscolare.
Come con tutti gli integratori, ci sono una vasta gamma di vantaggi nell'uso della creatina. Se assunta regolarmente e abbinata a una dieta sana e all'esercizio fisico, la creatina può stimolare i guadagni muscolari, aumentare la forza e migliorare le prestazioni generali dell'esercizio. Ci sono anche prove che gli integratori di creatina miglioreranno le capacità mentali. Il cervello si basa anche sulla creatina e gli studi hanno dimostrato che un'integrazione costante di creatina può migliorare notevolmente la memoria e l'intelligenza.
La creatina è sicura?
È qui che infuria il dibattito. C'è un malinteso comune che gli integratori di creatina siano dannosi per il corpo, con molti che sostengono che l'integratore può causare danni ai reni, disidratazione e crampi. Tuttavia, non ci sono prove a sostegno di queste affermazioni. La creatina è uno degli integratori più testati al mondo e ha una grande storia e percentuale di successo tra i soggetti di prova.
Quando si assume un integratore, è importante considerare cos'altro si sta inserendo nel proprio corpo per ottenere i migliori risultati. Se stai assumendo qualsiasi forma di farmaco, consulta il tuo medico prima di iniziare con gli integratori di creatina. Ciò è particolarmente importante se il farmaco è correlato alla gestione degli zuccheri nel sangue o alla funzionalità renale ed epatica.
Cosa cercare quando si acquista la creatina
La forma più comune che incontrerai è la creatina monoidrato. Questa è la forma di creatina più testata, motivo per cui è la più facilmente disponibile. Quando acquisti integratori di creatina, ti consigliamo di considerare i seguenti punti.
Qualità degli ingredienti
Vuoi solo mettere il meglio nel tuo corpo, motivo per cui un integratore di creatina con ingredienti di alta qualità è il migliore per il consumo. Cerca la quantità di creatina proteica per porzione, così come la presenza di altri ingredienti come zuccheri o vitamine.
Mancanza di additivi, riempitivi e aromi artificiali
Non è raro che gli integratori di creatina vengano miscelati con aromi per un consumo più piacevole. Questi sapori possono portare con sé un carico di zuccheri, quindi se stai cercando di mangiare in modo pulito mentre costruisci i muscoli, vorrai evitarli.
Pratiche di produzione e test di qualità
Come abbiamo detto prima, vuoi essere consapevole di ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Ecco perché è fondamentale sapere quali test e processi di produzione hanno subito i tuoi integratori di creatina prima che ti arrivassero. È anche eticamente responsabile evitare prodotti che conducono pratiche e test di produzione scadenti e disumani.
Le migliori polveri e integratori di creatina
Ora che conosciamo tutti i fatti alla base degli integratori di creatina, possiamo iniziare a trasformare la tua massa muscolare. Ecco i nostri consigli per i migliori integratori di creatina.
1. Creatina di ricerca Thorne
A dare il via alla nostra lista è la polvere di creatina di Thorne Research. Thorne Research crea integratori di alta qualità e sostenibili, in modo che tu possa sentirti bene fisicamente ed eticamente mentre acquisti dal. Questa è una polvere non aromatizzata, contenente cinque grammi di creatina per porzione. E questo è tutto, senza zuccheri o carboidrati da trovare. Essendo senza glutine, soia, latticini e lievito tra gli altri allergeni, questo è l'integratore di creatina per tutti.
Prezzo: USD $ 50
Modulo: Polvere
Marca: Thorne Research
2. MyProtein Creatina Monoidrato Elite
Testato in batch da Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite è una delle opzioni più rigorosamente affidabili sul mercato. Ideale per gli sport a base di potenza, la polvere di creatina può essere facilmente miscelata in acqua e a soli AUD $ 38 per 1 kg, è di grande valore.
Prezzo: AUD$37,99
Modulo: Polvere
Marca: MyProtein
3. Musashi
Micronizzato per garantire una facile miscelazione, l'integratore di creatina di Musashi è una delle sostanze con il miglior rapporto qualità-prezzo sul mercato. Supportare la produzione di energia, migliorare la forza muscolare e aumentare la massa corporea magra durante l'esercizio ad alta intensità e l'allenamento di resistenza, questa è un'ottima opzione.
Prezzo: AUD$18,99
Modulo: Polvere
Marca: Musashi
4. Creatina pura di nutrizione nuda
Naked Nutrition Pure Creatine è esattamente ciò che dice sull'etichetta: pura creatina nuda. Non troverai coloranti artificiali, aromi, dolcificanti, è l'esatto opposto di quello che puoi ottenere dalla Creatina Cell-Tech di MuscleTech. Mescolato con il latte, questa polvere è pura creatina per il tuo prossimo allenamento. Dobbiamo anche notare che questa polvere è certificata vegana, oltre che priva di glutine. Per una polvere di creatina senza fronzoli, scegli Naked Nutrition Pure Creatine.
Prezzo: USD $ 50
Modulo: Polvere
Marca: NUDO Nutrizione
5. Nutrienti sfusi
Grande valore e grado farmaceutico, non puoi davvero superare i nutrienti sfusi quando si tratta delle migliori polveri di creatina che puoi acquistare. Ancora meglio, il supplemento è micronizzato a 200 mesh per una facile dissoluzione, il che significa meno sensazione di sabbia in bocca.
Prezzo: AUD$9
Modulo: Polvere
Marca: Nutrienti sfusi
6. Creatina nutrizionale ottimale
Optando per le capsule invece della creatina in polvere, Optimum Nutrition Creatine è una comoda opzione di integratori di creatina. Consumando due capsule con un pasto, due volte al giorno otterrai i tuoi cinque grammi di creatina monoidrato. Per coloro che non vogliono agitarsi con ciuffi di polvere di creatina nel loro frullato che non si sono sciolti (sappiamo tutti il dolore), le capsule sono la scelta per te.
Prezzo: USD $ 30
Modulo: Capsule
Marca: Nutrizione ottimale
7. Creatina per l'estensione della vita
Queste capsule di creatina si mescolano in una dose di vitamina C, per un ulteriore beneficio per la salute con la tua creatina. Ogni capsula fornisce un grammo di creatina, il che non lo rende il miglior integratore per la crescita muscolare. Ma per i vegetariani che sperano di mantenere una sana riserva di creatina, questa è un'ottima opzione. Come BulkSupplements, Life Extension fornisce anche un certificato di autenticità per tutti i loro prodotti, quindi sai cosa sta succedendo e come vengono realizzati.
Prezzo: USD $ 30
Modulo: Capsule
Marca: Estensione della vita
8. Cellucor micronizzato
Progettato per digerire rapidamente, ogni porzione della polvere micronizzata Cellucor contiene 5 g di creatina per supportare la forza e la crescita muscolare. Per esaltare il sapore, il marchio consiglia di aggiungerlo al pre-allenamento o ai BCAA.
Prezzo: $ 70 USD
Modulo: Polvere
Marca: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Realizzata al 100% con creatina monoidrato pura, questa versione di EHP Labs è una delle preferite dai bodybuilder australiani. Crea-8 è stato progettato per nutrire il tuo corpo con una creatina monoidrato di alta qualità per raggiungere le vette della forza, della resistenza e della crescita muscolare.
Prezzo: AUD$50
Modulo: Polvere
Marca: EHP Labs
10. Integratori Bulk Creatina
Se stai cercando un integratore di creatina di alta qualità e conveniente, non cercare oltre BulkSupplements Creatine. Ancora una volta, questo integratore di creatina è creatina e nient'altro. BulkSupplements Creatine vanta anche la formula senza glutine, senza soia, senza latticini, senza lievito e senza preoccupazioni, quindi nessuno perde i guadagni. Su richiesta, BulkSupplements può anche fornire un Certificato di Analisi (CoA), un modulo che documenta la qualità, la forza e le specifiche di produzione delle proprie polveri. Questo aiuta a mantenere BulkSupplements responsabile, per la produzione etica e affidabile di integratori.
Prezzo: USD $ 25
Modulo: Polvere
Marca: BulkSupplements
11. Creatina MuscleTech Cell-Tech
Se non ti piace il gusto della polvere di creatina cruda, MuscleTech Cell-Tech Creatine è disponibile in più di alcuni gusti da provare. Dall'arancia al punch alla frutta, dai un tocco fruttato ai tuoi frullati e ai tuoi allenamenti. Insieme a cinque grammi di creatina per misurino, troverai anche un grammo di aminoacidi a catena ramificata. Si tratta di una forma di amminoacidi utilizzati dagli atleti per aumentare le prestazioni e ridurre al minimo l'affaticamento, quindi sei pronto per ripartire prima. Questo integratore non è per i puristi della creatina, ma un gustoso cambiamento per coloro che vogliono espandersi con i loro integratori di creatina.
Prezzo: USD $ 50
Modulo: Polvere
Marca: MuscleTech
FAQ generali
Cos'è la creatina?
La creatina è un integratore che migliora le prestazioni, che ha il potenziale per aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni di esercizio
La creatina ti aiuta ad allenarti?
Sì, il corpo trasforma le sue riserve di creatina in energia durante il sollevamento di carichi pesanti o l'esecuzione di esercizi ad alta intensità.
Quando dovrei prendere la creatina?
La creatina può essere consumata in qualsiasi momento durante il giorno, ma si consiglia di essere più efficace prima e dopo un allenamento.
